2022年健身成长记录

5月7日胸

卧推10公斤  4/12
平推练胸4块砝码18公斤 4/10
扩胸练胸8度22公斤5块砝码  4/10
推举练肩18公斤4块砝码4/10
划船练胸肩18公斤4砝码4/10
3公里快速8-12速；拉伸15分钟；

5月8日体能休息

5月9日练腿和臂

练腿外侧合拢40公斤9砝码 4/8
练腿内侧合拢68公斤16砝码 4/8
折叠手臂2砝码9公斤  4/6
蹬腿力量 45公斤 9砝码 4/8
飞鸟哑铃举 5公斤/2   4/8

5月10日跳绳俯卧撑有氧体能休息

5月11日推举三分之一

平推练胸4块砝码18公斤 4/10
推举练肩18公斤4块砝码4/10
卧推15公斤↑   4/8

5月12-14喝酒颓废低落一次

5月16日手肘骨折上石膏，这次健身刚开头就夭折了

6月16日，今天决定开始恢复健身，一个月了差不多了，虽然手臂没好但是已经可以轻微移动不疼了；等完全康复怎么也得再等2个月，我都快废了。

7月11

静蹲30秒X4 卷腹12X4次 坐姿收腿20X4次 蹲跳2X20次 小步跑30秒

7月12

静蹲30秒X4
靠姿静立60秒
卷腹12X4次
坐姿收腿20X4次
仰卧举腿12X4次 

7月22

静蹲30秒X4
坐姿静立举腿60秒X4
卷腹15/12/10/8
坐姿收腿20X4次
蹲跳25/20/15/15

9月4日

5KG哑铃 左手2.5KG 10次X5
右手5KG 10次 X 5
5KG左右 肩部上举 10次X5
趟扩胸12X5 5KG
躺哑铃对卧推12X5 5kg
哑铃直臂上拉5KGX5 5KG

9月6日

单5Kg 双手曲臂15/5次
左右5Kg飞鸟左右平举8/5次
单5Kg 左8/5右12/5次
左右5Kg俯身划船12/5次
左右5Kg 直腿硬拉 12/5次

9月10日

卧推10kg 15/5次
腰挺10kg 15/5次
深蹲14.5kg 12/5次
卧推14.5kg 12/5次
直推硬拉14.5kg 12/4次

9月12日

卧推10kg 15/5次 练胸
站立直力推胸           练胸
腰挺10kg 15/2次
深蹲10kg 12/5次  练腿

直推硬拉10kg 12/4次    练大腿后侧和臀
右手提拉10kg 10/3次左手直臂60秒/3次  练肩
站立直力提拉     练肩
站立直力弯举    练手臂
俯身划船  练背

9月13日 练胸

练胸日
热身10分钟

1. 卧推 10KG 15X5次
2.哑铃飞鸟 10KG 12X5次
3.哑铃对卧推 10KG 15X5次
4.哑铃直臂上拉 10KG 15X5次

9月14日 练背

开合跳 30X4组
激活热身拇指向上10次 X3组
屈身后拉双手5KG 15X5次 
屈伸反握哑铃后拉双手 5KG 15X5次 
单臂哑铃划船左 右各5KG 15X5次
腹肌激活600次

9月15日 练肩和手臂

热身
练肩
1.坐姿哑铃推举 15X4次      
2.哑铃侧平举 
先重完成半程侧平举    10X4次
再轻点重量完成全程侧平举  10X4次
3. 阿诺德哑铃推举：首先动作在低段时掌心朝向自己，然后推起来时旋转手腕

4.俯身哑铃飞鸟 

9月16日

卧推 10KG 15X5次

9月17日

卧推  15KG 15X5次
硬拉  15KG  15X4次
平板支撑 2分，1.5分X3次

9月18日

站立胸前曲臂  左手5kg 8/4次  右手5kg15/4次

飞鸟直臂5kg左右，8/5次
阿诺德哑铃推举5kg左8/4次  右15/4次
平板支撑 2分，1.5分X2次

9月20日 练胸

四组开合热身
哑铃卧飞鸟15/5次      左右5kg
哑铃卧对握推15/5次 左右5kg
哑铃直臂上拉 15/5次  单5kg
卧推15/5次 15kg

9月23日

开合跳 30X4组
激活热身拇指向上10次 X3组
屈身后拉双手5KG 15X5次 
屈伸反握哑铃后拉双手 5KG 15X5次 
单臂哑铃划船左 右各5KG 15X5次
腹肌激活600次

9月29日

热身
跪姿俯卧撑10/4次
卧推15kg15/5次
硬拉15kg10/5次

9月30日

热身
开合跳30/4次
深蹲12/4次 15kg
单臂哑铃划船左右各5kg 15/4次
站立直臂哑铃飞鸟左右5kg8/4次
胯下击掌30/4次
左右交叉促膝30/4次
拉伸

10月2日

热身
开合跳30/4次
高抬腿40/4次
俯身哑铃飞鸟12/4次
哑铃硬拉外旋12/4次

10月4日

热身：跪姿10X4次

卧推15kg15/5次   

站立曲臂左右5KG 10，8X3次

10月5日

趟扩胸12X5 5KG左右
躺哑铃对卧推15X5 5kg左右
躺直臂举单哑铃5kg 15/5次
屈身提拉哑铃15/5 5kg左右

10月7日

周四 深蹲12/4次 15kg
硬拉12/4次 15kg

10月11日

卧推15kg 15/5次
平板支撑80″/4次
卧推中举4/15次
空中自行车30/3次

10月12日

平板撑90/4次
卧推单哑铃上举15/4次
哑铃扩胸上举15/4次
马步静蹲30″/4次

10月16日

开合跳30/4次
跪姿俯卧撑12/12/10/5
卧推15kg 15/4次
硬拉15kg15/3次

10月19日

开合跳30/4次
平板撑90‘/4次
身侧划船 右手10kg15/4次 左5kg15/4次
双手上举左右5kg 12/2次

10月20日

开合跳30/4次
深蹲15kg15/3 19.5kg/1次

10月21日

硬拉15kg/1次 20kg/3次
卧推20kg 12/4次
10kg单哑铃双手对中上举15/4次

10月22日

左右俯身划船 左5kg 右10kg 15/5次
站立直臂飞鸟双5kg 12/4次

10月24日