12月下旬记录

热身：爬姿拇指指向天花板做3秒停顿完成10-12次
哑铃俯身划船【上背】15/5次双5kg
对握哑铃俯身划船【中部】15/5次双5kg
反握哑铃俯身划船【下背】15/5次双5kg
哑铃硬拉外旋 15/5次 双5kg
俯身哑铃飞鸟 12/5次 5kg/2 2.5kg/3
放松拉伸背部

热身

卧推 10KG 15X5次

哑铃飞鸟 10KG 12X5次

哑铃对卧推 10KG 15X5次

哑铃直臂上拉 10KG 15X5次

拉伸

热身：

放松

热身：哑铃手腕内外旋20-30次，手臂弯举屈伸15-20次
1.哑铃二头弯举 交替式 左臂5KG 右臂5KG 8次X4组
2.哑铃俯身臂屈伸 交替式 左臂5KG 右臂5KG 8次X4组
3.哑铃锤式弯举 交替式 左臂5KG 右臂5KG 8次X4组
4.哑铃颈后臂屈伸 双手或交替式 5KG 12次X4组
放松：手掌推墙直臂拉伸，手臂折叠拉伸等

热身：

放松

热身：伸臂后甩，左右向中摆臂 前后轮臂画圆前后
坐姿哑铃推肩【肩部前束】
坐姿俯身哑铃飞鸟【肩部后束】
站姿哑铃侧平举【肩部中束】
站姿哑铃前平举【肩部前束】
放松